mg動畫制作『如何才能科學補鈣？』健康知識科普

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憑借著骨骼肌的興奮，人體擁有了健美的身姿和自如的運動能力，而骨骼肌的興奮是由鈣元素起中心作用，鈣離子在肌肉細胞中的濃度變化調節(jié)著骨骼肌肉的收縮與興奮;即使是我們從人體外表看不見的平滑肌和心肌，也是在鈣離子的作用下發(fā)生著各種的生理反應。

鈣像一個總工程師，指揮著全身內外的肌肉運動。

肌肉收縮過程中，當神經(jīng)纖維接受刺激后，鈣離子就流入細胞內，此時肌肉中的鈣離子濃度是肌肉收縮的基本條件。肌漿網(wǎng)是肌肉中鈣的主要儲存處，而且是最高度發(fā)育的鈣運輸系統(tǒng)，當骨骼肌受到刺激后，肌漿網(wǎng)中大量的鈣將釋放出來，細胞外的鈣離子進入細胞內，細胞液中的鈣離子濃度增加產(chǎn)生肌肉收縮，在鈣泵作用下使肌肉內鈣離子排出到細胞外，產(chǎn)生肌肉舒張，整個過程迅速而短暫。

如果鈣在肌肉中的平衡狀態(tài)遭到破壞，便會引起骨骼肌的疼痛、抽搐以及肌肉功能下降，也會導致體內所有平滑肌和心肌的不正常運動，使人體喪失靈巧和控制自己運動的平衡和協(xié)調機能。

我們身體中的礦物質總量約占體重的5%，其中鈣約占體重的2%，是人體含量最多的一種無機元素。

人體中的鈣大多分布在骨骼和牙齒中(約99%)，其余1%的鈣以游離或結合的離子狀態(tài)存在于軟組織、細胞外液及血液中，統(tǒng)稱為混溶鈣池(miscible calcium pool)。

正常人出生時體內總鈣量約為20～30克，到20～25歲時，體內總鈣量增加到1200克左右，在這20余年的生長過程中，平均每天增加鈣量130～160毫克。

人體中的鈣并不是靜止不動的，各組織間無時無刻不在進行著鈣的交換，但人體內鈣水平始終保持著一種動態(tài)平衡狀態(tài)，即吸收與排泄之間相對平衡。

在機體多種激素的作用下，當攝入和吸收的鈣不足時，骨骼會釋放出鈣以維持正常血鈣標準，從而使各組織細胞維持其正常的生理功能;反之，當攝入和吸收的鈣大于人體需要量時，富余的鈣就會被貯存于骨骼，使血鈣不會過度升高。

鈣的主要生理功能：

構成骨骼和牙齒

維持神經(jīng)與肌肉活動

影響體內某些酶的活性

參與凝血過程

激素分泌、維持體液酸堿平衡等

鈣的吸收

膳食中的鈣主要在pH較低的小腸上段吸收。

隨年齡增長鈣的吸收率下降，嬰幼兒、孕婦、乳母由于需要量增加，鈣吸收率遠高于成年男性。

影響鈣吸收的因素：谷物的植酸和蔬菜(某些)中的草酸;脂肪過多或脂肪消化不良，以及抗酸藥、四環(huán)素、肝素等。

有利鈣吸收的因素：維生素D、某些氨基酸、乳糖和適當?shù)拟}與磷的比例。

鈣的代謝

成人每日攝入的鈣約有80%從糞便排出，20%從腎臟排出。腎小球每日濾過的鈣有98%被重吸收，因此從尿中排泄的鈣不多。

我國居民鈣攝入一直處于較低水平。

調查顯示：1991-2009年中國九省18～49歲成年男性膳食中鈣攝入量在388.5～420.4 mg/d之間，僅為適宜攝入量(AI)的一半左右，女性成人攝入量則更低，僅為356.0～378.0 mg/d。

中老年居民及4～17歲兒童青少年，平均每日鈣攝入量總體呈上升趨勢，但攝入水平仍較低。　　

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》2013 修訂版

嬰幼兒：

從生長發(fā)育的角度看，出生第一年鈣平均增長率約為80mg/d。根據(jù)母乳鈣的吸收率，中國營養(yǎng)學會建議0～5個月母乳喂養(yǎng)嬰兒鈣的AI值為200mg/d，人工喂養(yǎng)嬰兒鈣的AI值為400mg/d;半歲以上的嬰兒輔食量增加，建議6個月～1歲嬰兒鈣的AI值為250mg/d，1～3歲幼兒鈣的RNI值為600mg。

兒童：

為滿足學齡前期兒童骨骼的生長，中國營養(yǎng)學會建議學齡前兒童鈣的RNI為800mg/d。7～12歲鈣的RNI為1000～1200mg/d。要保證學齡前兒童鈣的適宜攝入水平，兒童奶的攝入量應不低于300ml/d，也不宜超過600ml/d。

青少年：

青春發(fā)育期為滿足骨骼等組織的快速生長發(fā)育，對鈣和磷、鐵等礦物質的需要量顯著增加，鈣RNI為1000 mg/d。

孕婦：

孕期需要大量的礦物質滿足胎兒的需要。鈣參與骨骼的形成，攝入不足會影響胎兒骨骼的發(fā)育。新生兒體內約含有25～30g鈣，大部分是在孕晚期由孕婦體內轉移到胎兒體內的。在此期間母親腸道內鈣的吸收率增加，每天鈣潴留240～300mg，以用于胎兒骨骼和牙齒的發(fā)育。中國營養(yǎng)學會推薦的孕早期鈣的RNI為800mg/d，孕中期、晚期為1000mg/d。

乳母：

我國乳母按每天泌乳量750ml計算，約含鈣250mg。為了保證乳汁中鈣含量的穩(wěn)定及母體鈣平衡，應增加乳母鈣的攝入量。中國營養(yǎng)學會建議乳母膳食鈣的RNI增加值為200mg/d。

老年人：

老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣的吸收率一般在20%左右，易出現(xiàn)缺鈣引起的骨質疏松、腰腿背痛等癥，尤其是老年女性，絕經(jīng)后骨質丟失增加，對鈣的需要量增加。我國營養(yǎng)學會推薦鈣的RNI為1000mg/d。

不同年齡人群缺鈣的表現(xiàn)

兒童：

夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食、方顱、佝僂病、骨骼發(fā)育不良、免疫力低下、易感染。

青少年：

腿軟、抽筋、體育成績不佳、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發(fā)育不良、易感冒、易過敏。

青壯年：

經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、過敏。

孕產(chǎn)婦：

小腿痙攣、腰酸背痛、關節(jié)痛、浮腫、妊娠高血壓等。

中老年：

腰酸背痛、小腿痙攣、骨質疏松和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。

哪些食物能獲得充足的鈣?

01、乳類與乳制品

包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。

每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克，便能提供鈣600毫克;加上膳食中能供給300毫克左右的鈣，便能滿足人體對鈣的需要。

奶制品中含有的必需氨基酸、脂肪、礦物質及維生素，有助于促進鈣的消化和吸收。

02、豆類與豆制品

黃豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、腐竹等。

100大豆中含鈣量為191mg，100克豆腐及豆腐干含鈣量分別為164mg、308mg。

03、海產(chǎn)品

包括鯽魚、鯉魚、鰱魚、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、蝦、蝦皮、田螺等。

蝦皮不宜多吃，每日攝入5克即可，否則會導致鈉的攝入過量。

04、肉類與禽蛋

豬肉、羊肉、牛肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。

蛋黃中富含豐富的維生素D，能促進鈣的吸收。

05、蔬菜類

包括黑木耳、蘑菇、芹菜、油菜、胡蘿卜、芝麻、西藍花、菠菜、香菜等。

科學補鈣怎么做?

01、不隨廣告走。

增加自己的保健知識，正確認識補鈣。對此應根據(jù)自身需要做出選擇，而不要被各類響亮的補鈣商品名稱所惑。

如一些廣告稱的“沉積好、吸收快”，使人誤以為人體對鈣的吸收是簡單的過程，實際上鈣進入人體首先要進入血液，再形成含鈣細胞，之后再通過復雜的變化過程穿透骨頭最外面的硬層，才能沉積到骨質中。

目前人體對補鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30%左右，不存在所謂的“95%”的吸收率。

02、日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、海魚、蔬菜等。

值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

03、鈣產(chǎn)品并非越貴越好，應根據(jù)自身需要選用。

不同鈣制劑適宜人群也不同：碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統(tǒng)補鈣制劑，但它并不適合胃酸缺乏者;磷酸鈣含磷高，不適合慢性腎功能不全者。

04、老年人缺鈣是引起骨質疏松癥的重要原因，應從改善飲食結構和服用補鈣劑兩方面加強鈣的攝入量。

在攝入含鈣食品時，老年人應考慮自身的身體狀況，合理飲食，促進鈣的吸收;在服用補鈣產(chǎn)品時需注意，老年人腸道對鈣的吸收能力較弱，單純服用鈣制劑無法從發(fā)病機制上有效防治骨質疏松癥，必須服用一定劑量的維生素，才能防止鈣質流失，提高腸道吸收鈣的能力，促進骨代謝和骨形成。

需要引起重視的是，單純補鈣并不能全面防治骨質疏松癥——內分泌失調、維生素D活力下降、運動量減少、鹽攝入量過高等因素都可能造成骨質疏松。

服用維生素D制劑，可增高鈣的吸收，富含維生素D的食物有魚肝油、蛋黃、黃油、肝、牛奶等。

人的皮膚中含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)紫外線或陽光照射后轉變成維生素D，因此，經(jīng)常曬太陽，可促進鈣的吸收。

05、兒童補鈣應以食補為主，合理選擇補鈣制劑。

兒童腸胃功能較弱，不要選擇堿性強的鈣制劑;不應在服用鈣制劑時飲用汽水、碳酸飲料，以免降低其吸收率。

另外，兒童過量服用補鈣劑，會抑制對鋅元素的吸收，因此對缺鋅兒童進行補鈣時應以食補為主。

通過以上科學的方法補鈣，我們就能夠維持體內鈣池里鈣離子水平的充足，從而維持我們骨骼肌、心肌等細胞的正常運動，讓鈣起到統(tǒng)領機體運動功能的總工程師的作用。

審核 | 周詩瓊

編輯校對丨Lei yuk_yan，Ying

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