mg動畫制作『膳食纖維，腸道健康的搬運工』健康知識科普

mg動畫制作『膳食纖維，腸道健康的搬運工』健康知識科普：

　　01

　　膳食纖維的生理功能

　　目前已知，人體必需的營養(yǎng)素已有40余種，包括三大產(chǎn)能營養(yǎng)素、常量和微量礦物質(zhì)元素以及維生素等，均需要從食物中獲得。而近年來的研究表明，除了上述營養(yǎng)素，天然存在于蔬菜、水果、堅果、全谷物等食物中的膳食纖維對降低慢性病發(fā)病風(fēng)險有著重要的作用。

　　膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠以及樹膠和海藻多糖等親水膠體物質(zhì)。具有增強飽腹感、延緩血糖升高、減少膽固醇吸收和促進腸道健康等生理作用。

　　雖然多數(shù)膳食纖維不可被人體吸收，但卻可以被腸道中的微生物利用，產(chǎn)生如短鏈脂肪酸、維生素K等對人體有益的成分。因此，膳食纖維對腸道健康的影響可變現(xiàn)在增加糞便體積、促進腸道蠕動、改善便秘等方面。也正因為如此，膳食纖維被稱作是“腸道健康的搬運工”。

　　02

　　膳食纖維與疾病的關(guān)系

　　醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)表的論文研究稱：近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對人體健康有益，日常飲食中增加膳食纖維攝入，在一定程度上改變或降低多種重要疾病的發(fā)病風(fēng)險和死亡率。

　　如每天全谷物的攝入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌的總死亡率和發(fā)病率就會下降2-19%;更高的全谷物攝入量與患非傳染性疾病風(fēng)險降低13-33%有關(guān);此外，多吃富含膳食纖維豐富的全谷物還與體重的降低有很大關(guān)系。

　　需要注意的是：雖然膳食纖維有眾多好處，增加膳食纖維的攝入可以降低很多疾病的發(fā)病風(fēng)險;但膳食纖維攝入量過高也可能會對人體內(nèi)鐵或其他礦物質(zhì)水平低的人有不良影響。對這些人來說，全谷物攝入量過高會進一步降低體內(nèi)鐵水平。

　　03

　　膳食纖維每日推薦量

　　國際組織有關(guān)膳食纖維的日推薦量列舉：美國防癌協(xié)會推薦標準為每人每天30～40克;歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標準為每人每天30克;中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每日膳食纖維攝入量為25-35克。

　　膳食纖維的主要食物來源包括全谷物、蔬菜、水果和堅果豆類等食物，所以中國居民膳食寶塔中對不同能量攝入組的食物可提供的膳食纖維量做出了估計，具體建議如下：

　　低能量(約1800kcal)飲食可提供25克膳食纖維的食物組合：谷物300克、蔬菜400克、水果100克、豆類及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纖維(IDF)約15克，總膳食纖維含量約25克。

　　中等能量(約2400kcal)飲食可提供30克膳食纖維的食物組合：谷物400克、蔬菜450克、水果150克、豆類及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纖維(IDF)約18克，總膳食纖維含量約30克。

　　高能量(約2800kcal)飲食可提供35克膳食纖維的食物組合：谷物500克、蔬菜500克、水果200克、豆類及其豆制品50克，其中不可溶性膳食纖維(IDF)約21克，總膳食纖維含量約35克。

　　綜上，大家可以根據(jù)自己日常攝入食物的總量來大概估計膳食纖維得攝入量，若想在總能量攝入不變的前提下，提高膳食纖維的攝入量，可以選擇多吃一些富含膳食纖維的食物。哪些常見食物中膳食纖維含量高的呢?

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　　常見食物中膳食纖維含量舉例

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　　暖心食譜(一人份舉例)

　　滿足一日fiber推薦量

　　早餐

　　雜糧粥：小米10g，紅小豆5克，燕麥片15克

　　雞蛋蔬菜餅：雞蛋60g，薺菜50克，牛奶100毫升

　　涼拌黃瓜：黃瓜100克，油醋汁10毫升

　　上午加餐

　　紅富士蘋果200克

　　午餐

　　蕎麥湯面：蕎麥面150克，西紅柿50克，茄子50克，蝦仁30克，

　　青椒牛柳：牛柳50克，青椒100克，彩椒30克

　　下午加餐

　　酸奶150克，核桃仁10克

　　晚餐

　　蒸紫薯：鮮紫薯80克

　　芹菜炒香干：芹菜100克，香干25克

　　玉米排骨湯：玉米60克，排骨30克，山藥20克，白蘿卜30克

　　審核 | 秦虹

　　編輯校對丨Lei yuk_yan，Ying

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