腰身胖、痘痘多，胰島素抵抗，應(yīng)當(dāng)怎么吃呢？

腰身胖、痘痘多，胰島素抵抗，應(yīng)當(dāng)怎么吃呢：

作者：盧雪嬌(學(xué)生)

科學(xué)指導(dǎo) / 修改：范志紅

在微博上經(jīng)常有人問：

我腰身胖，痘痘多，大姨媽不規(guī)律，醫(yī)生說我有多囊卵巢綜合癥。醫(yī)生說這個(gè)病伴有胰島素抵抗，炎癥反應(yīng)高，很麻煩。能不能說說多囊的朋友該怎么吃啊?

今天就和大家討論一下這個(gè)病的飲食要點(diǎn)。其實(shí)，即便沒有多囊卵巢綜合征，只是想控血糖、控痘痘的朋友，也是一樣的飲食要點(diǎn)。

沒有耐心看科學(xué)內(nèi)容的朋友，請(qǐng)看加重字體和標(biāo)題，然后翻到最后看總結(jié)

當(dāng)然，還是得從這個(gè)病本身說起。

多囊卵巢綜合征(PCOS)是育齡女性最常見的內(nèi)分泌代謝紊亂問題之一。有雄激素過多(高雄激素血癥)、排卵功能障礙(低排卵、不排卵)和多囊卵巢三個(gè)問題存在，就可以診斷為多囊卵巢綜合征[1]，簡(jiǎn)稱「多囊」。

患上多囊的女性，大部分是偏胖的，或者雖然體重不超標(biāo)，但腰圍比較大，體脂率比較高，內(nèi)臟脂肪比較多。同時(shí)，她們很容易長(zhǎng)滿臉痘痘，身體處于低度炎癥狀態(tài)，往往存在胰島素抵抗，未來患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比較大。

研究發(fā)現(xiàn)，凡是有助于控制肥胖、改善胰島素抵抗、降低炎癥反應(yīng)的吃法，對(duì)多囊女性來說都是有好處的。

那么，具體來說應(yīng)當(dāng)怎么吃呢？我們從各類營(yíng)養(yǎng)素角度，一條一條捋一捋。

1 碳水化合物

說到胰島素抵抗的事情，當(dāng)然首先要考慮碳水化合物食物。要提高胰島素敏感性，自然就需要選擇低血糖反應(yīng)的主食，以及血糖負(fù)荷較低的膳食。

科學(xué)證據(jù)支持，全谷物和低血糖指數(shù)(GI)的主食對(duì)改善胰島素抵抗有好處。同時(shí)，還有研究證明，低GI飲食還可能有益于減少氧化應(yīng)激，降低炎癥反應(yīng)。

此前我的文章說過，GI值較低的飲食幫助降低血清中的炎癥標(biāo)記物，如C反應(yīng)蛋白(CRP)，而高GI飲食相反，有促炎的作用。點(diǎn)這里復(fù)習(xí)：身體有炎癥，應(yīng)當(dāng)怎么吃?

很多人都聽說，吃甜食對(duì)長(zhǎng)痘痘具有強(qiáng)烈的促進(jìn)作用，這沒錯(cuò)。甜味糖促進(jìn)炎癥反應(yīng)的作用是更強(qiáng)的。研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量葡萄糖之后，活性氧產(chǎn)生量增加，炎癥和氧化應(yīng)激水平上升，這就會(huì)刺激卵巢產(chǎn)生更多的雄激素，讓臉上長(zhǎng)更多的痘痘，而且痘痘的狀態(tài)更為惡化。

有人問：

果糖怎么樣？聽說果糖的血糖指數(shù)比較低??？

從適量水果中，每天攝入幾克十幾克的果糖還可以，但如果吃甜食、喝甜飲料，那么果糖必然會(huì)幾十克地大量攝入，比吃葡萄糖還要糟糕。

研究發(fā)現(xiàn)，果糖比葡萄糖促進(jìn)炎癥的作用更強(qiáng)，長(zhǎng)期攝入大量果糖，會(huì)通過不同的機(jī)制產(chǎn)生比葡萄糖多100倍的活性氧。果糖還會(huì)促進(jìn)體內(nèi)合成飽和脂肪酸，直接或間接地促進(jìn)脂肪細(xì)胞和骨骼肌細(xì)胞中的胰島素抵抗......

可能有人會(huì)奇怪地問：為什么水果中的果糖還沒那么壞，甜食甜飲料中的果糖就更糟糕呢？這是因?yàn)椋?/strong>

吃少量水果的時(shí)候，果糖和葡萄糖總量不太大。比如100克蘋果果肉中，只含有10克左右的糖。最要緊的是，這些糖的釋放速度比較慢，而且陪伴它們的還有酚酸、花青素、類黃酮、膳食纖維等抗炎和抗氧化成分，綜合效果還不那么糟糕。即便如此，水果也得限量，不是吃得越多越好。水果的品種，最好選擇出汁慢、抗氧化成分多的。

喝甜飲料的時(shí)候，喝進(jìn)去的是果葡糖漿，一瓶就能攝入好幾十克的果糖和葡萄糖，而且?guī)缀鯖]有其他健康成分，和吃水果是不能同日而語的。

吃甜食餅干點(diǎn)心的時(shí)候，放的是大量白糖(蔗糖)。蔗糖本身是一分子的果糖加上一分子的葡萄糖。果糖配上葡萄糖本身就夠糟糕了，而這些食品中還含有精白淀粉和大量脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)果糖與葡萄糖和脂肪一起攝入時(shí)，它的壞影響會(huì)被放大!

有關(guān)碳水化合物的飲食建議：

(1)甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等，對(duì)多囊患者都是有害的。重要的話說三遍：不要吃甜食!不要吃甜食!不要吃甜食!

(2)吃低GI飲食，控制餐后血糖反應(yīng)，對(duì)多囊患者會(huì)帶來明顯的益處。

(3)減少白米白面食物，增加富含膳食纖維的全谷雜豆，有利于減肥、抗炎、改善胰島素抵抗。比如燕麥(包括莜面)、蕎麥、大麥、各種雜豆都是好的選擇。黑米糙米比白米好，全麥面粉比白面粉好。

(4)可以吃少量水果，但不要過量，每天200克左右為好。優(yōu)先選擇抗氧化成分多，以及糖分不過多，咀嚼性比較好的品種，如藍(lán)莓、草莓、桑葚、櫻桃、蘋果等。

(5)多吃蔬菜既能得到維生素C和大量抗氧化物質(zhì)，又能增加膳食纖維的數(shù)量。

2 脂肪

飽和脂肪酸會(huì)促進(jìn)多囊卵巢綜合征女性的炎癥，并刺激卵巢雄激素的產(chǎn)生、降低胰島素敏感性。反式脂肪酸也會(huì)降低胰島素敏感性。所以，這些都應(yīng)當(dāng)少吃。

ω-3多不飽和脂肪酸有抑制炎癥反應(yīng)的作用，還有利于減輕體重，提升胰島素敏感性。這類脂肪酸主要包括α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

反過來，ω-6多不飽和脂肪酸有促進(jìn)炎癥反應(yīng)的作用。

有關(guān)脂肪的飲食建議：

(1)減少豬油、黃油等動(dòng)物油脂。少吃用棕櫚油制作的各種油炸食品，包括低溫油炸制成的綜合果蔬干。

(2)餅干曲奇薯片糕點(diǎn)湯圓等食物中常會(huì)使用棕櫚油、植物奶油、起酥油等油脂。植物奶油和起酥油中既有可能含反式脂肪酸，又含有較多的飽和脂肪酸，并不比豬油牛油更好。

(3)選購(gòu)食品時(shí)要注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，配料表中含有棕櫚油、起酥油、植物奶油的，以及營(yíng)養(yǎng)成分表里含有反式脂肪酸的食品，都要盡量少吃。

(4)增加ω-3多不飽和脂肪酸的攝入。魚油和深海魚類富含EPA和DHA，每周至少三次吃蒸或烤的魚替代肉類。此外，ω-3多不飽和脂肪酸的植物性食品來源包括亞麻籽油(ALA)、牡丹籽油、紫蘇籽油、沙棘籽油等。可以把亞麻籽油和芝麻油混合，用來做涼拌菜、水油燜菜。

(5)減少ω-6多不飽和脂肪酸的攝入。生活中經(jīng)常食用的烹調(diào)油如花生油、玉米油、葵花籽油等含ω-6脂肪酸較高，在某種意義上，少吃炒菜油，就是改善脂肪酸平衡。用橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油等來代替一部分炒菜油也有這個(gè)好處。別忘記，花生瓜子也是ω-6脂肪酸的來源，要少吃哦!

(6)減少部分肉類攝入，少吃牛羊肉，特別是肥牛、肥羊等。雞肉中含ω-6多不飽和脂肪酸，特別是炸雞之類，既含精白淀粉殼，又增加飽和脂肪的量，最好能少吃。建議換成魚蝦類，去皮去脂肪的鴨肉(非育肥的鴨子)也是一個(gè)替換選擇。

3 維生素和微量元素

很多維生素和礦物質(zhì)對(duì)改善炎癥狀態(tài)是有好處的。

目前發(fā)現(xiàn)維生素C和維生素E通過抗炎和抗氧化來發(fā)揮有益作用。從天然蔬果中攝取足夠的維生素C是必要的，從全谷物、豆類和新鮮堅(jiān)果中獲取維生素E也有好處。

缺乏維生素D可能會(huì)引起炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致胰島素抵抗并使雄激素水平升高。有研究發(fā)現(xiàn)多囊卵巢綜合征患者體內(nèi)維生素D水平較低，補(bǔ)充維生素D可能幫助調(diào)節(jié)這些患者的激素和新陳代謝。

有動(dòng)物研究表明，鈣在卵母細(xì)胞成熟以及卵泡發(fā)育的恢復(fù)和進(jìn)展中起著至關(guān)重要的作用。缺鈣會(huì)引起卵泡發(fā)育停滯。鎂能夠增加血清和組織的抗氧化能力，恢復(fù)抗氧化酶的活性，清除氧自由基，降低胰島素抵抗水平。

此外，有研究發(fā)現(xiàn)多囊卵巢綜合征女性補(bǔ)充鉻后，血糖水平和胰島素敏感性得到改善，可減少多毛癥和緩解其他癥狀，并減輕體重。因此補(bǔ)充鉻可能對(duì)于多囊卵巢綜合征女性有益。

有關(guān)微量營(yíng)養(yǎng)素的飲食建議：

(1)多囊卵巢綜合征患者往往存在維生素D的缺乏，應(yīng)注意增加不做防曬處理的室外活動(dòng)，必要時(shí)補(bǔ)充維生素D增補(bǔ)劑。

(2)盡量多吃新鮮蔬菜，蔬菜完全不限量。特別是綠葉蔬菜富含鎂元素，對(duì)抗炎很有好處。

(3)選擇維生素C含量高而糖分不高的水果品種來獲取維生素C，比如草莓、獼猴桃、柚子等。

(4)把一部分白米白面換成全谷、豆類，可以有效增加維生素E的攝入量，也能增加鎂的攝入量。

(5)可食用少量新鮮的核桃、松子、杏仁、巴旦木等堅(jiān)果，比如每天一兩個(gè)生核桃。核桃和松子的ω-3和ω-6的比例較為合理，而杏仁、巴旦木中單不飽和脂肪酸較多。需要注意的是，要選擇新鮮、原味、未加熱過的堅(jiān)果。不要吃加糖、加很多鹽、油炸的、烤得太干太焦的堅(jiān)果。

(6)不能喝牛奶的話，可以用無糖酸奶和豆腐來補(bǔ)充鈣。

希望以上飲食建議對(duì)各位朋友有所幫助。此外，睡好覺，多運(yùn)動(dòng)，增肌減脂，縮小腰圍，對(duì)改善皮膚狀態(tài)、改善代謝平衡也很重要哦!

參考文獻(xiàn)：

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頭條號(hào)簽約作者

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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