青少年如何運(yùn)動才安全有效？做到這8點(diǎn)事半功倍

青少年如何運(yùn)動才安全有效？做到這8點(diǎn)事半功倍：

如今，隨著疫情的緩解，多地學(xué)校陸續(xù)復(fù)課，學(xué)生們的體育運(yùn)動也陸續(xù)恢復(fù)。青少年長期徘徊于各科目的學(xué)習(xí)之中，身體缺乏鍛煉，無論對日后的身體素質(zhì)狀況、精神狀態(tài)還是學(xué)習(xí)情況都會產(chǎn)生很大的影響。那么作為學(xué)生，應(yīng)該如何結(jié)合自身特點(diǎn)，做到科學(xué)的鍛煉？

首先，結(jié)合實(shí)際，全面鍛煉。根據(jù)自己的健康狀況和身體素質(zhì)，選擇易行實(shí)效的鍛煉項(xiàng)目，如游泳、跑步、騎自行車、健美操等。只有在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，身體各部位才能均衡發(fā)展，單項(xiàng)鍛煉只會使肌肉發(fā)育不均衡，甚至?xí)l(fā)生畸形。

第二，堅(jiān)持不懈，持之以恒。堅(jiān)持鍛煉不但能增強(qiáng)體質(zhì)，還能提高運(yùn)動技術(shù)水平。如果“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，神經(jīng)系統(tǒng)、心肺功能、肌肉和關(guān)節(jié)的力量就不能逐步提高，原先鍛煉取得的成績也不能保持，更不會達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。

第三，合理安排，循序漸進(jìn)。學(xué)習(xí)動作要由易到難、從簡單到復(fù)雜，循序漸進(jìn)、逐步提高。運(yùn)動量要根據(jù)自身的條件從小到大、大中小結(jié)合，有節(jié)奏地增加。只有逐次加大運(yùn)動量和不斷提高動作的難度，才能得到良好的鍛煉效果。運(yùn)動時(shí)應(yīng)進(jìn)行密切的自我監(jiān)控，包括運(yùn)動后精神是否良好、疲勞恢復(fù)速度是否較快、睡眠質(zhì)量如何、食欲是否正常、運(yùn)動前后脈搏測定等。

第四，著裝輕便，衣著寬松。服裝應(yīng)寬松有彈性，具有良好的透氣性和吸濕性。冬季運(yùn)動應(yīng)注意保暖，防止凍傷，也要避免服裝太重而影響運(yùn)動。運(yùn)動后出汗較多，要及時(shí)換去汗?jié)n的衣服，并經(jīng)常換洗。

第五，做好準(zhǔn)備活動。適宜的準(zhǔn)備活動可提高中樞系統(tǒng)及各內(nèi)臟器官的狀態(tài)，防止運(yùn)動損傷的發(fā)生。運(yùn)動結(jié)束時(shí)做一些整理活動，可使機(jī)體更好地從緊張狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)，有利于疲勞的消除和身體機(jī)能的盡快恢復(fù)。

第六，鍛煉后不要馬上洗澡。運(yùn)動后的一段時(shí)間內(nèi)，機(jī)體皮膚、肌肉血管顯著擴(kuò)張，毛孔增大，排汗增多。如果此時(shí)洗熱水澡，肌肉血管將進(jìn)一步擴(kuò)張，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，引起血壓下降，輕者頭暈不適，重者可能會虛脫。如果立即洗冷水澡，會使肌肉中的血管立即收縮，回心血量驟然增加，心臟負(fù)荷加重，造成心肌損傷甚至心衰。運(yùn)動后應(yīng)等到機(jī)體恢復(fù)到平靜狀態(tài)或發(fā)汗停止后洗澡，水溫以40°C左右為宜，時(shí)間不宜過長。

第七，月經(jīng)期間適度鍛煉。女生月經(jīng)期間應(yīng)進(jìn)行適量的體育鍛煉，以促進(jìn)新陳代謝、調(diào)節(jié)情緒、改善盆腔血液循環(huán)。應(yīng)選擇強(qiáng)度較小的運(yùn)動項(xiàng)目，避免參加過于劇烈的跑跳運(yùn)動、負(fù)重練習(xí)、仰臥起坐等。

最后，運(yùn)動中要注意安全。進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意安全，經(jīng)常檢查場地器材，注意場地是否平整、設(shè)備是否牢固，加強(qiáng)自我保護(hù)，遵守運(yùn)動衛(wèi)生的要求，這樣才能避免運(yùn)動損傷，獲得良好的效果。

資料來源：陜西科學(xué)技術(shù)出版社

本文由西安交通大學(xué)衛(wèi)生發(fā)展與改革中心主任王明旭進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

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