身體活動缺失癥成流行病 醫(yī)生開出運(yùn)動處方

身體活動缺失癥成流行病 醫(yī)生開出運(yùn)動處方：

隨著越來越多的“電腦頸”“鼠標(biāo)手”“辦公臀”在都市白領(lǐng)中出現(xiàn)，“身體活動缺失癥”(Physical inactivity)成為全球性流行病，不少人開始通過運(yùn)動健身防治這種流行病。但重慶西南醫(yī)院關(guān)節(jié)外科醫(yī)生彭陽近日表示，規(guī)律適度運(yùn)動讓機(jī)體獲益，不系統(tǒng)、偶爾高強(qiáng)度運(yùn)動卻會適得其反，甚至傷害身體，對此，彭陽開出了健康成年人的運(yùn)動處方。

2018年9月世界衛(wèi)生組織(WHO)在《柳葉刀·全球衛(wèi)生》雜志上發(fā)布的一項全球體力活動不足的趨勢調(diào)查研究表明，2016年全球超過1/4的成年人(約14億人)身體活動不足，從而使得他們罹患心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥及癌癥的風(fēng)險增加。WHO建議，成年人每周至少應(yīng)該從事150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動，低于這個標(biāo)準(zhǔn)的人即被認(rèn)為是身體活動不足。

2020年3月，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》(JAMA)發(fā)表的一項研究則表明，40歲以上的成年人，每天行走的步數(shù)越多，在未來10年內(nèi)死于心臟病、癌癥或其他疾病的可能性越小。與每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，則死亡率降低65%。運(yùn)動作為一劑“良藥”，可以提高心肺功能、增加機(jī)體免疫力、增強(qiáng)肌肉力量及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還可以提高骨密度、控制體重、減少心血管疾病及慢性疾病的發(fā)生，此外，運(yùn)動還能改善睡眠，提高生活質(zhì)量。

不過，彭陽也提醒，雖然運(yùn)動是“良藥”，也要注意規(guī)律適度。

根據(jù)個體的身體素質(zhì)、運(yùn)動能力，彭陽以處方的形式制定出包括運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動類型及運(yùn)動過程中的注意事項。對于健康人群，運(yùn)動處方遵照以下原則：

運(yùn)動頻率，有氧運(yùn)動每周保證3—5天;抗阻運(yùn)動(即力量訓(xùn)練)每周2—3天，同一肌群訓(xùn)練至少間隔48小時;柔韌性訓(xùn)練每周不少于2—3天。

運(yùn)動強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動量。有氧運(yùn)動心率達(dá)到最大心率的64%—76%(最大心率估算值：207-0.7×年齡);抗阻運(yùn)動控制在60%—80%1-RM(一次最大重復(fù)次數(shù))。

運(yùn)動時間，有氧運(yùn)動每天進(jìn)行30—60分鐘;抗阻運(yùn)動每項練習(xí)完成2—4組;柔韌性訓(xùn)練每項練習(xí)維持30秒×3組。

運(yùn)動方式，包括有氧運(yùn)動，可提高心肺耐力，是體質(zhì)健康的核心要素;抗阻運(yùn)動，提高肌肉力量及爆發(fā)力;柔韌性訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)活動度及柔韌性，可采用靜態(tài)、動態(tài)拉伸或神經(jīng)肌肉本體感覺促進(jìn)法。

總運(yùn)動量，有氧運(yùn)動每周進(jìn)行150—300分鐘;柔韌性訓(xùn)練每周累計不少于60分鐘。

實施進(jìn)展，健康人群在開始訓(xùn)練計劃前需進(jìn)行運(yùn)動評估，不同的人根據(jù)自身的健康狀況、運(yùn)動能力，酌情調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，可從低起始劑量開始，按適應(yīng)期—提高期—穩(wěn)定期進(jìn)階，遵循循序漸進(jìn)的原則。

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