拼命控制膽固醇，沒(méi)想到低了也會(huì)有危害？

拼命控制膽固醇，沒(méi)想到低了也會(huì)有危害：

作者：范志紅 吳佳(注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)

前幾天，收到一個(gè)粉絲的留言。

老師，我公公最近做了一個(gè)小手術(shù)，可是都快一個(gè)月了，傷口還是沒(méi)愈合。您說(shuō)是不是他不吃雞蛋、不喝牛奶也不吃肉的原因呢？

那肯定有關(guān)系啊，不吃這些蛋白質(zhì)補(bǔ)不上怎么長(zhǎng)傷口??！為什么不吃肉蛋奶呢？我問(wèn)她。

因?yàn)樗X(jué)得這些膽固醇高，不能吃。

唉，原來(lái)又是因?yàn)槟懝檀肌?

近年來(lái)，隨著健康意識(shí)的增強(qiáng)，很多人對(duì)膽固醇退避三舍。尤其是老年人，更是把膽固醇當(dāng)作洪水猛獸，恨不得天天吃素。

不過(guò)，最近的一項(xiàng)科學(xué)新聞可能會(huì)讓這些人能警醒過(guò)來(lái)：我國(guó)復(fù)旦大學(xué)研究人員的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年人的血膽固醇水平太低，會(huì)增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)

不想看科學(xué)研究的朋友們，可以直接看小標(biāo)題和重點(diǎn)句子，以及后面的建議。

上海老年研究」是一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列流行病學(xué)研究，它跟蹤了上海市的一批老年人，定期了解他們的飲食狀況和檢查數(shù)據(jù)。在這項(xiàng)和血膽固醇水平有關(guān)的研究中，共跟蹤了 1556 名 60 歲以上的老年人，平均跟蹤時(shí)間為 5.2 年。

在跟蹤開(kāi)始時(shí)，這些老年人都檢測(cè)了膽固醇水平。在 5 年多的期間當(dāng)中，有 95 人被診斷為老年癡呆，31 人診斷為其他類(lèi)型癡呆。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在沒(méi)有肥胖、高血壓、糖尿病、中風(fēng)、冠心病等血管危險(xiǎn)因素的人當(dāng)中，血漿總膽固醇(TC)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)水平越高，老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)越低。TC 和 LDL-c 水平最高的一組，和最低的一組相比，總的癡呆風(fēng)險(xiǎn)分別降低 38% 和 53%。而 LDL-c 和阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系最為密切，最高的一組，和最低的一組相比，風(fēng)險(xiǎn)下降 50%。

然而，在有血管危險(xiǎn)因素的人群中，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇水平均與癡呆無(wú)關(guān)。

膽固醇水平太低，心理行為健康風(fēng)險(xiǎn)大

其實(shí)，血膽固醇水平太低預(yù)示著多種健康風(fēng)險(xiǎn)，這說(shuō)法并不新鮮。

早在 1994 年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(American Heart Association)膽固醇問(wèn)題特別工作組就發(fā)表了一份報(bào)告，指出總膽固醇水平低于 160mg/dL(約4.2mmol/L)與外傷、某些癌癥、出血性中風(fēng)、呼吸系統(tǒng)疾病和傳染病導(dǎo)致的死亡增加之間存在聯(lián)系[2]。

從那以后，又有很多研究報(bào)告，過(guò)低的膽固醇水平與抑郁、自殺、焦慮、沖動(dòng)和攻擊性行為的風(fēng)險(xiǎn)有所關(guān)聯(lián)。無(wú)論是男性還是女性，無(wú)論青少年還是成年人，過(guò)低的膽固醇水平都不利于身心健康。

例如，1999 年杜克大學(xué)在健康年輕女性中所做的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)膽固醇水平低的女性更容易出現(xiàn)抑郁和焦慮的癥狀[3]。

荷蘭研究者發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，低膽固醇的中年男性比其他男性更容易出現(xiàn)嚴(yán)重的抑郁癥狀。研究人員認(rèn)為，低膽固醇水平可能會(huì)影響大腦的健康。

膽固醇水平太低，可能更容易早逝

2010 年就曾有對(duì)多項(xiàng)人體試驗(yàn)的總結(jié)分析發(fā)現(xiàn)，太低的總膽固醇水平可能增加老年人的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)(Petersen，2010)。

日本學(xué)者在 2011 年發(fā)表了對(duì) 1.2 萬(wàn)名中老年人近 12 年的跟蹤數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)低血膽固醇水平(<4.14 mmol/L )會(huì)把死亡風(fēng)險(xiǎn)提高 50% 左右，而膽固醇水平超標(biāo)(≥6.21 mmol/L)反而倒沒(méi)有增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)(Nago, 2011)。由于這些發(fā)現(xiàn)，日本很早就把膳食膽固醇限量放寬到每日 600 毫克，而沒(méi)有像西方那樣限制在 300 毫克(現(xiàn)在各國(guó)對(duì)健康人都取消限制了)。

2017 年發(fā)表的一項(xiàng)研究跟蹤了 3 千多名瑞典老年人，跟蹤時(shí)間平均約 7.5 年，三分之一的老年人在這個(gè)期間去世。研究者把老人的血漿總膽固醇水平分成三類(lèi)：正常(<5.18 mmol/L), 邊緣升高(5.18–6.21 mmol/L)和過(guò)高(≥6.22 mmol/L)。結(jié)果，「邊緣升高」和「過(guò)高」膽固醇的老年人，死亡風(fēng)險(xiǎn)反而比正常膽固醇水平的老人顯著降低，平均分別降低 29% 和 32%。進(jìn)一步的分析發(fā)現(xiàn)，老人死亡率下降，主要是因?yàn)樾难芗膊∫酝獾钠渌膊★L(fēng)險(xiǎn)下降了。在不吃降脂藥的老人當(dāng)中，這種趨勢(shì)特別明顯(Liang, 2017)。

韓國(guó)學(xué)者對(duì) 26 萬(wàn)名 40 歲以上、沒(méi)有心血管疾病的成年人進(jìn)行 8 年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，血膽固醇水平自發(fā)下降，可能是身體健康狀況惡化的一個(gè)標(biāo)志(Jeong，2018)。

2019 年臺(tái)灣地區(qū)研究者發(fā)表的一項(xiàng)回顧性定群研究也發(fā)現(xiàn)了類(lèi)似的結(jié)果(Wang，2019)。這項(xiàng)研究中回顧了 6.9 萬(wàn)名老年人在 3.6 年當(dāng)中的血脂狀態(tài)和死亡情況，發(fā)現(xiàn) TC 和 LDL-c 最低一組老年人(TC低于175mg/dL，即4.5mmol/L，LDL-c低于 100mg/L，即2.6mmol/L)，總死亡風(fēng)險(xiǎn)是最高的。

最新發(fā)表的一項(xiàng)人數(shù)較少的老年人跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，在沒(méi)有服用他汀類(lèi)藥物的俄羅斯老年人當(dāng)中，總膽固醇水平(TC)和全因死亡率之間呈現(xiàn)U形聯(lián)系。其中死亡率最低的血漿膽固醇范圍是 5.4–7.2?mmol/L(我國(guó)目前體檢的膽固醇正常范圍是 2.8~5.2?mmol/L)。換句話說(shuō)，輕度超標(biāo)的總膽固醇水平也許反而是有利于老年人長(zhǎng)壽的[Turusheva，2020]。在比利時(shí)所做的老年健康研究也同樣證實(shí)了這個(gè)規(guī)律。

還有一些研究也發(fā)現(xiàn)，膽固醇水平太低和太高一樣，都可能增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)學(xué)者 2019 年提出，膽固醇水平過(guò)低的人，發(fā)生腦出血的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅度上升[Ma, 2019]。

研究者在 9 年中跟蹤了 9.6 萬(wàn)中國(guó)唐山老年人的血膽固醇情況，每?jī)赡隃y(cè)一次。最開(kāi)始時(shí)，這些受訪者都沒(méi)有發(fā)作過(guò)中風(fēng)、心肌梗死等心腦血管疾病，也沒(méi)有檢出任何癌癥。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，LDL水平低于 70mg/dL(約1.8mmol/L)，但高于 50mg/dL(約1.3mmol/L)的人，和超過(guò)這個(gè)水平的人相比，腦出血的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升 65%;如果低到50mg/dL 以下，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升 169%!反過(guò)來(lái)說(shuō)，LDL 在 70~99mg/dL 的人和超過(guò)100mg/dL(約2.6mmol/L)的人，腦出血的風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有顯著差異。

對(duì)其他研究進(jìn)行匯總分析，也發(fā)現(xiàn)了同樣的規(guī)律：LDL 水平低于 70mg/dL 時(shí)，發(fā)生腦出血的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升。

總之，有足夠的研究證據(jù)提示我們，過(guò)度降低血漿膽固醇水平，對(duì)健康長(zhǎng)壽而言，是沒(méi)有明顯益處的，甚至可能是有害的。

當(dāng)然，要理解的是，血漿膽固醇水平，和三餐的膽固醇攝入量，還不是一回事。并不是說(shuō)吃進(jìn)去的膽固醇越多越好。很多研究發(fā)現(xiàn)攝入膽固醇過(guò)高增加疾病風(fēng)險(xiǎn)，并不是因?yàn)槟懝檀急旧恚且驗(yàn)槌粤颂嗟膭?dòng)物性食品，蔬菜水果全谷豆類(lèi)都不夠，這是不利于健康的。

膽固醇是每個(gè)細(xì)胞都需要的成分

這里必須科普一下，膽固醇是一種身體中每個(gè)細(xì)胞都需要的「建筑材料」，而不是很多人想象當(dāng)中的有害物質(zhì)。

人體每公斤體重就含膽固醇 2 克。一個(gè)體重 60 公斤的人，體內(nèi)的膽固醇含量大約是 120 克。

膽固醇在人體內(nèi)主要發(fā)揮四個(gè)方面的功能：

——構(gòu)成細(xì)胞膜。每個(gè)細(xì)胞都需要它!生長(zhǎng)發(fā)育，組織修復(fù)，都需要膽固醇來(lái)建設(shè)細(xì)胞。

——轉(zhuǎn)變成膽汁酸鹽。膽汁對(duì)脂類(lèi)物質(zhì)的消化十分重要，而膽固醇是膽汁制造的原料。

——合成類(lèi)固醇激素，比如皮質(zhì)醇、睪丸酮、雌二醇及維生素 D3 等。

——調(diào)節(jié)脂蛋白代謝

人體內(nèi)的膽固醇來(lái)自?xún)蓚€(gè)渠道：一個(gè)是食物的消化吸收(稱(chēng)為外源性膽固醇)，一個(gè)是體內(nèi)自身的合成(稱(chēng)為內(nèi)源性膽固醇)。血里的膽固醇，大部分不是吃進(jìn)去的。

人們每天從含有魚(yú)肉蛋奶的膳食中可攝入約 200~500 毫克的膽固醇，來(lái)自肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、海鮮河鮮、蛋黃、全脂奶/全脂酸奶/奶酪，以及豬油牛油黃油等動(dòng)物油。

但是，人體每天會(huì)合成內(nèi)源性膽固醇約 1000~2000 毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于食物中攝入的膽固醇水平。即便是素食人士，也照樣可能血膽固醇水平升高。

人體內(nèi)膽固醇水平是有一套調(diào)節(jié)機(jī)制的。研究發(fā)現(xiàn)，即便從食物中吃了大量的膽固醇，但是仍然會(huì)有大約 60% 的血漿膽固醇來(lái)自體內(nèi)的生物合成。有些高血脂患者在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)完全不攝入膽固醇，但是血漿膽固醇濃度也只能下降 10%~25%。

這說(shuō)明，如果血漿膽固醇濃度真的過(guò)高，不能只用限制膽固醇的辦法。完全不吃高膽固醇的食物，也不一定有效。

相反，如果完全不吃含膽固醇的食物，又缺乏營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，那么反而容易造成蛋白質(zhì)缺乏，必需脂肪酸缺乏，以及脂溶性維生素?cái)z入不足等麻煩。

總之，有關(guān)膽固醇的事情，需要理解以下10個(gè)要點(diǎn)。

1 按目前研究證據(jù)，血漿膽固醇水平較低，可能增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括抑郁、焦慮等問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，而且也不利于預(yù)防心腦血管疾病。

2 如果人還年輕，血膽固醇指標(biāo)還是控制在正常范圍為好，但合格即可，不必追求很低，并不是越低越健康的。

3 如果已經(jīng)人到中年，甚至已經(jīng)到了老年，血膽固醇水平稍微超標(biāo)一點(diǎn)，包括 TC 和 LDL-c，不必太緊張，因?yàn)椴⒉挥绊憠勖?

4 目前各國(guó)都取消了健康人的膳食膽固醇限量，所以日常膳食當(dāng)中，與其考慮膽固醇攝入量是多少，不如考慮各類(lèi)食物比例是否合理。

5 膽固醇主要是身體合成的，食物中吃進(jìn)來(lái)的是一小部分。大部分人在食物攝入量增加時(shí)，自動(dòng)減少身體合成的量，保持血膽固醇水平基本穩(wěn)定。

6 有些人膽固醇調(diào)控能力較弱，一次性吃較多高膽固醇食物時(shí)，有可能膽固醇水平暫時(shí)輕微上升。但如果沒(méi)有膽囊疾病等情況，健康人偶爾吃?xún)扇齻€(gè)雞蛋或較多肉類(lèi)，是不用擔(dān)心膽固醇水平長(zhǎng)期異常的。

7 膽固醇只存在于動(dòng)物性食品當(dāng)中。刻意不吃含有膽固醇的動(dòng)物性食品，沒(méi)有替代食材和營(yíng)養(yǎng)增補(bǔ)劑，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員來(lái)幫助安排膳食，有可能造成營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題，反而可能增加癡呆發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

8 如果醫(yī)囑需要降低血膽固醇水平，應(yīng)當(dāng)更多地考慮增加體力活動(dòng)，降低腰圍和體脂率，同時(shí)改善飲食內(nèi)容。與其只考慮食物的膽固醇含量這一個(gè)指標(biāo)，不如好好想想食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高不高，食物的比例是不是合理，烹調(diào)方法是不是健康。

9 遵循中國(guó)居民膳食指南，或地中海膳食模式，有利于減少心腦血管疾病和癡呆發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。如果以前吃太多的肉類(lèi)，不妨適度減少肉類(lèi)攝入量，把一部分肉換成少油烹調(diào)的魚(yú)類(lèi)，以及堅(jiān)果油籽類(lèi)。

10 增加全谷雜豆比例，攝入足夠的膳食纖維，降低身體對(duì)食物膽固醇的利用率，都有利于維持良好的膽固醇水平。從植物性食品中獲得健康好處，而不是一味排斥魚(yú)肉蛋奶等動(dòng)物食品。

最后給大家一個(gè)健康食譜示例，它雖然也含有膽固醇，但能提供較多的膳食纖維和植物固醇，有利于降低膽固醇的生物利用率，改善營(yíng)養(yǎng)平衡。

早餐：牛奶燕麥粥(全脂牛奶1杯+1勺燕麥片)；烤全麥饅頭2片，中間夾核桃仁碎1勺、罐頭泉水浸金槍魚(yú)1勺，生菜葉2片;水果1份(約半個(gè)蘋(píng)果)。

午餐：木耳豆腐炒雞蛋半碗；焯拌菠菜1碗，用芝麻醬半湯匙做成調(diào)味汁；紅薯大米飯1碗；豆?jié){1大杯。

晚餐：八寶粥1碗半(紅小豆、綠豆、白米、紫米、燕麥、薏仁、蓮子、花生等，加2枚小棗)；蒜蓉綠菜花；蘑菇筍丁炒雞??；胡蘿卜絲拌海帶絲。

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