科普動畫制作《老人預(yù)防運動過度 學(xué)會數(shù)心跳……》健康知識動畫宣傳片

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老年人退休了有了更多時間運動，其中還有不少風(fēng)雨無阻的運動達人。但要注意不要運動過度，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院創(chuàng)傷骨科徐險峰副主任中醫(yī)師教你用一種簡便易行的“監(jiān)控心率法”來控制自己的運動強度。

監(jiān)測安靜心率

正常人安靜狀態(tài)下的心率、脈搏數(shù)一般為60-90次/分，運動員或有良好鍛煉基礎(chǔ)的耐力運動者數(shù)值會更低一些。如果自行監(jiān)測心跳數(shù)經(jīng)常明顯偏離這個數(shù)值，建議在開展一項新的體鍛計劃前，應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)師，以排查潛在的運動風(fēng)險。

監(jiān)測基礎(chǔ)心率

每天清晨睡醒時先不著急起床，用手觸摸自己的胸前區(qū)心臟搏動處或手腕部靠近大拇指一側(cè)橈動脈脈搏明顯處，感受并測量自己的基礎(chǔ)心率。正常情況下，這個數(shù)值較安靜心率更低一些并更為恒定，約為50-80次/分。

如果某一天該數(shù)值明顯增高10次以上，可能是前一天的運動鍛煉負荷過重;也有可能提示前一晚的睡眠不足、飲酒過量;乃至感冒等疾病初發(fā)。這樣的情況下，應(yīng)該注意多休息，適量減少甚至?xí)和．斕斓倪\動鍛煉計劃。

監(jiān)測運動心率

如何測量自己的運動心率?徐險峰介紹，運動過程中，鍛煉者可隨時暫?；顒硬㈧o立按前述方式測量自己此時的心率，因由動轉(zhuǎn)靜的過程中運動者的心率已經(jīng)開始變慢，故此時的測量方式不宜采用此前連續(xù)測量一分鐘的方法，而是改為集中精神連續(xù)數(shù)10秒的脈搏數(shù)然后乘以6以得出此時的運動心率。有條件的老人還可以選擇戴有胸帶和傳感器的心率表來測量。

這里要提醒的是，最佳運動心率與年齡有關(guān)。中等強度鍛煉心率=(220-實際年齡)×(60～80)%;高強度鍛煉心率= (220-實際年齡)×(80～90)%。舉例說明：如果您是60歲的中老年人，那平素鍛煉還是最好不要脫離60%～80%這個黃金區(qū)間的上限，即最好把自己的實時運動心率控制在(220-60)×(60～80)%之間，以不要超過108次/分為宜。在每次運動鍛煉周期中，建議在開始的熱身階段和結(jié)束的調(diào)整階段，把心率控制在逐漸升高和逐漸降低平穩(wěn)過渡為宜。

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