《晚睡VS早睡 早死風險高10%》健康生活知識科普

《晚睡VS早睡 早死風險高10%》健康生活知識科普：

每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，益智護腦”。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問題，我國有各類睡眠障礙者約占人群的38%，高于世界27%的比例，包括了“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類90余種睡眠疾病，嚴重影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量。

【案例】

睡眠障礙，最終導致記憶力的減退

剛買的菜忘記放哪了，看著桌上的水果叫不出名，最近家人發(fā)現(xiàn)78歲的王先生出現(xiàn)了記憶力減退的問題。醫(yī)生追問病史，發(fā)現(xiàn)王先生有10年的失眠病史，每夜只能睡3—4小時，慢慢的王先生開始出現(xiàn)心情不好、易怒、愛著急的現(xiàn)象。最近5年，王先生還有打鼾及睡眠中呼吸暫?，F(xiàn)象，有時會被憋醒，白天打盹。然后，王先生逐漸出現(xiàn)血壓不穩(wěn)，化驗還發(fā)現(xiàn)血糖、血脂均偏高。

睡眠監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，王先生睡眠中幾乎每分鐘呼吸就暫停一次，導致缺氧。醫(yī)生稱，王先生有重度的阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，導致一系列生理指標的異常，也出現(xiàn)了記憶力的減退。于是，醫(yī)生幫助王先生佩戴了合適的呼吸機，每晚連續(xù)使用4小時以上，他的睡眠質(zhì)量改善了，記憶力也好轉(zhuǎn)了，心情好了、血壓也穩(wěn)定了。

關閉鬧鈴，晨間“戰(zhàn)爭”也開始

每天當早晨關閉鬧鈴時，明明和他媽媽的晨間“戰(zhàn)爭”也就開始了?！懊刻煳乙贿呑鲈绮鸵贿叴咚鸫?，早餐已上桌，他仍蒙頭大睡，然后我只能過去硬拉他下床，然后吃完早餐終于匆匆去上學。”明明的媽媽說。醫(yī)生分析，明明的起床困難與晚睡早起有關。明明睡覺前喜歡玩手機，有時還玩電子游戲，每天基本零點以后才睡覺，早上6點前要起床，實際睡眠時間不足6小時。因此，要解決明明的起床困難問題，還是需要對他的入睡和起床時間安排做調(diào)整。

醫(yī)生告訴明明，手機的光線對大腦產(chǎn)生的睡眠激素——褪黑素有抑制作用，會導致他睡眠時間延遲、甚至失眠。對于上初三的明明來說，學習成績無疑是最重要的問題，最終他答應以后上床不再玩手機了。

【數(shù)據(jù)】

一天接診70名患者，90%是睡眠障礙

“我昨天出診接待近70名患者，其中有90%的患者是因為睡眠障礙前來就診?！焙颖贬t(yī)科大學第一醫(yī)院神內(nèi)二科主任顧平告訴記者，其中大于65歲的老年人占40%，中年人占50%，青少年占10%，女性比例高達65%。超過70%的患者表示睡眠質(zhì)量差會導致情緒低落、脾氣暴躁、記憶力變差、注意力難集中，青少年還會有考前過度焦慮。

顧平介紹，失眠在中老年人中比例很高，其中老年人中自我報告的失眠發(fā)生率高達30%—60%，慢性失眠12%—41%。而中年人群中主要失眠的原因包括工作生活壓力大、家庭矛盾、孩子教育等，常常伴有情緒緊張和抑郁情緒。同時，還有不良的生活習慣，如生活不規(guī)律、睡前飲酒等也是造成長期失眠最常見的因素。

“2019年初，中國睡眠研究會發(fā)起了一次覆蓋全國31個省區(qū)市以及港澳臺地區(qū)的青少年兒童睡眠橫斷面抽樣調(diào)查，6—17周歲的青少年兒童，62.9%的孩子每晚實際睡眠時長不足8小時，青少年兒童普遍睡眠不足，且隨年齡增長而越來越嚴重?！?/p>

【危害】

晚睡者的早死風險比早睡者高出10%

顧平介紹，睡眠不足的危害主要有以下幾點：

皮膚危害。晚10點到凌晨2點是皮膚新陳代謝最旺盛的時間，如果身體在安睡，皮膚就可以游刃有余地處理代謝廢物。

眼睛危害。熬夜時最勞累的器官是眼睛，眼肌長時間疲勞會導致暫時性的視力下降。

腸胃危害。熬夜易使胃酸分泌過多而誘發(fā)胃潰瘍。

大腦危害。大腦在睡眠中修復負責記憶的細胞，如果得不到充分的休息，這部分細胞就會損失得越來越多，導致記憶力受損。

免疫力受損。成年人只要3個晚上不能保證7—8小時的睡眠，免疫系統(tǒng)就可能降低60%的功效。

肥胖危害。那些每天睡眠低于6.5小時的人更容易得肥胖癥。

抑郁危害。睡眠不足的人更容易得抑郁癥、精神疾病以及濫用酒精。

值得提醒的是，晚睡者的早死風險比早睡者高出了10%，熬夜人群比正常人群發(fā)生中風的風險增加5%，心肌梗死的風險增加23%。

【支招】

專家教您如何睡個好覺

如何能睡一個好覺?顧平介紹，首先晚上應該放下白天工作、學習的包袱。飯后散步，睡前聽輕松的音樂、洗個溫水澡、做深呼吸和簡單的肢體伸展運動，都能放松心情，促進睡眠。睡前3小時可以進行30分鐘的有氧運動，不過，千萬注意不要在臨睡前運動。

其次，有睡意再上床，而不是去床上等覺。對于容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。

夜間醒后入睡困難時，盡量避免久臥床上，特別是不要在床上思考問題，目的都是為了避免“臥床”與“不眠”形成條件反射。如果躺著實在睡不著的話，可以起來到書房或客廳做做放松的事，比如看看書報，聽聽音樂，直到覺得疲倦為止，只是要避免讓自己太過于興奮。

自我調(diào)節(jié)，平衡心態(tài)也很重要。不要太計較睡眠的量，睡眠隨年齡增加而減少，不需要硬性地延長睡眠時間，不要為偶爾的失眠而增加心理負擔。睡眠是否質(zhì)量好，以“精力與體力”恢復為標準，一味賴在床上，全部是淺睡眠，無助于提高睡眠質(zhì)量，對精力恢復反而無益。

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