多做俯臥撐，心臟血管棒

多做俯臥撐，心臟血管棒：

受訪專家：中國人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學中心骨科副主任醫(yī)師 王長 江

美國哈佛大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，一個中年男子可完成的俯臥撐數(shù)量是他心臟整體健康狀況的一個指標。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風險降低96%。

俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式。它不僅對心臟和心血管有一定益處，堅持練習的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強身體力量。

中國人民解放軍火箭軍特色醫(yī)學中心骨科副主任醫(yī)師王長 江提醒，要掌握4點技巧才能做到正確的俯臥撐。

第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側(cè)，此時大臂平行于地面，然后做一個后收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做俯臥撐的。

第二，始終保持腹部緊繃。否則腰部會往地面塌下去，這時髖骨和下肢會先著地，效果大打折扣。

第三，俯臥撐前，需做一個內(nèi)收肘部的細節(jié)。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開，肩部發(fā)力太猛，不僅會感到很累，還會影響鍛煉效果。

第四，保持肩部后收。當然不用鎖定肘關(guān)節(jié)，至最高點時適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關(guān)節(jié)后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

做俯臥撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯臥撐了，再往后就是器械訓練，要請專業(yè)教練指導。對初學者來說，俯臥撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鐘再做下一組。適應后可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。然而，很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部，下面是幾種常見問題。

1.核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來。應該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放松。

2.運動過程中不會呼吸。很多人喜歡憋氣，甚至換氣，這是不科學的。應該是身體下落時吸氣，用手撐起時呼氣。

3.喜歡低頭，頸部過分緊張。應該是下巴微收一點，保持正常人體的脊椎曲度。

4.沒有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大。正確的姿勢應該是保持肘部與軀干呈20~40度，同時保持肩帶群穩(wěn)定的狀態(tài)下，再往上抬起。