60歲，培養(yǎng)十個(gè)健康習(xí)慣

60歲，培養(yǎng)十個(gè)健康習(xí)慣：

受訪專家：

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波

中國(guó)科學(xué)院心理所心理健康應(yīng)用中心測(cè)評(píng)主管 肖震宇

提到退休準(zhǔn)備，大多數(shù)人想到的都是養(yǎng)老金等財(cái)務(wù)準(zhǔn)備，卻不太注重健康儲(chǔ)蓄。近日，美國(guó)有線電視新聞網(wǎng)(CNN)刊文建議，面對(duì)60歲，人們最該做的其實(shí)是健康準(zhǔn)備。美國(guó)西弗吉尼亞大學(xué)家庭醫(yī)學(xué)系主任達(dá)娜?金教授建議，年近60歲，應(yīng)該培養(yǎng)10個(gè)習(xí)慣，為健康步入老年做好準(zhǔn)備。

1.買雙質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)鞋。美國(guó)“老年照護(hù)”網(wǎng)站創(chuàng)建人卡羅琳?羅斯布拉特建議，老年朋友運(yùn)動(dòng)可先從步行開始，運(yùn)動(dòng)前最好購買一雙專為步行設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)鞋。平時(shí)可把運(yùn)動(dòng)鞋放在家門口，提醒自己要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。羅斯布拉特從63歲開始參加鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，70歲了還在訓(xùn)練。她不斷號(hào)召老年人要?jiǎng)悠饋?，哪怕是從繞著小區(qū)散步開始。

“健步走是適合大眾的運(yùn)動(dòng)方式，當(dāng)然也可選擇廣場(chǎng)舞、慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?！蔽靼搀w育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，“建議中老年人運(yùn)動(dòng)前，先去醫(yī)院做全面體檢，了解身體是否存在哪些運(yùn)動(dòng)禁忌。然后對(duì)運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行總體評(píng)估，最好測(cè)試一下心肺功能，依據(jù)測(cè)試結(jié)果制訂運(yùn)動(dòng)方案,包括適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等。慢跑鞋、綜合訓(xùn)練鞋就能滿足中老年人參與大多數(shù)運(yùn)動(dòng)的需求。有高足弓、扁平腳等足踝問題者，建議到醫(yī)院康復(fù)科做足底壓力分布測(cè)試，請(qǐng)醫(yī)生幫助挑選或定制適合的運(yùn)動(dòng)鞋及鞋墊。建議普通人最好去實(shí)體店先試后買，好的運(yùn)動(dòng)鞋通常要有良好穩(wěn)定、支撐、抗旋轉(zhuǎn)功能，合腳、舒適是挑選的最基本原則。”

茍波推薦，中老年人可進(jìn)行步速為110~120步/分鐘的健步走。最好配上健走杖，讓上肢也參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到全身鍛煉的目的，消耗更多能量，同時(shí)健走杖提供了支撐，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)安全性。

2.鍛煉平衡能力，避免摔倒。羅斯布拉特認(rèn)為，避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。茍波表示認(rèn)同：“鍛煉平衡能力對(duì)老年人防跌倒和減少骨折來說非常重要?！?/p>

有統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)髖部骨折的致殘率和致畸率超過50%。女性發(fā)生髖部骨折1年內(nèi)死亡率為19%，男性發(fā)生髖部骨折1年內(nèi)死亡率為39%。同時(shí)，我國(guó)居民骨質(zhì)疏松的患病率很高。世衛(wèi)組織建議，運(yùn)動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的練習(xí)。茍波表示，中老年人可先做睜眼單足站立1分鐘或閉眼單足站立30秒的簡(jiǎn)單平衡練習(xí)，之后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，然后可采用進(jìn)階鍛煉，利用平衡軟踏來增加鍛煉難度，也可通過太極、瑜伽等運(yùn)動(dòng)發(fā)展平衡能力。

3.升級(jí)早餐，改善營(yíng)養(yǎng)。上班時(shí)早晨時(shí)間緊，不少人早餐經(jīng)常湊合，退休后時(shí)間充裕了，不妨給早餐升個(gè)級(jí)。建議增加新鮮時(shí)令水果的比例，或者自己榨蔬果汁喝，增加維生素、礦物質(zhì)和食物纖維的攝入量。早餐還應(yīng)增加蛋白質(zhì)攝入量，可在牛奶、豆?jié){、植物奶中適量添加蛋白粉。平時(shí)要注意嚴(yán)格控制鹽、糖和脂肪的攝入量，少吃甜點(diǎn)，用無糖蘇打水替代甜味碳酸飲料。

4.練習(xí)冥想，學(xué)會(huì)減壓。中老年人千萬不可通過暴飲暴食、抽煙、喝酒等不健康的生活方式減壓，應(yīng)該找到適合自己的健康減壓法。羅斯布拉特建議用手機(jī)下載一些冥想教程，感覺壓力大時(shí)聽10分鐘，或者聽聽舒緩的音樂、參加團(tuán)體或戶外運(yùn)動(dòng)，達(dá)到放松身心的作用。

5.抗阻訓(xùn)練，鍛煉肌肉。經(jīng)常進(jìn)行阻力訓(xùn)練，比如通過自身重量、杠鈴、啞鈴、組合器械等進(jìn)行力量鍛煉，有助于增加肌肉力量。美國(guó)健康老齡化咨詢公司“閃耀老年”的負(fù)責(zé)人卡伊?凡?諾曼表示，年輕時(shí)肌肉再發(fā)達(dá)，年紀(jì)大了如果不經(jīng)常鍛煉，肌肉也會(huì)流失。

我國(guó)老年人喜愛的廣場(chǎng)舞、慢跑等都是有氧訓(xùn)練，大家對(duì)力量訓(xùn)練的重視普遍不夠。世衛(wèi)組織建議，老年人每周至少應(yīng)有2~3天進(jìn)行大肌群參與的力量鍛煉。茍波表示，采用中小負(fù)荷、大肌肉群、多關(guān)節(jié)參與的力量練習(xí)，安全性高、效果明顯，非常適合老年朋友，如深蹲、弓步蹲、仰臥起坐、啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作，隔天鍛煉一次為宜。

6.多做接觸地面的練習(xí)。建議老年人經(jīng)常在地板上做“跪地—坐下—站起”練習(xí)，可提高腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性。茍波表示：“這種跪、坐、站的體位變化是生活中最基本的運(yùn)動(dòng)技能，對(duì)于平衡、姿勢(shì)控制、穩(wěn)定、力量和協(xié)調(diào)能力都有促進(jìn)作用，非常適合中老年人，運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的朋友，還可通過負(fù)重來增加鍛煉難度?！?/p>

7.挑戰(zhàn)你的速度。很多人以為，60歲以上的人不需要進(jìn)行速度和強(qiáng)度訓(xùn)練。但茍波表示，速度是運(yùn)動(dòng)能力的一種表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較好的人，可通過一些高強(qiáng)度間歇鍛煉，如跑跳、沖刺、力量鍛煉等，高效地提升運(yùn)動(dòng)能力。英國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，參與羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等持拍類運(yùn)動(dòng)者平均壽命最長(zhǎng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)可全面增強(qiáng)身體的心肺耐受度、力量、速度、協(xié)調(diào)、柔韌、平衡、靈敏等。同時(shí)，持拍類運(yùn)動(dòng)還具有強(qiáng)大的社交功能，趣味性強(qiáng)，讓人們更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

8.保持自信?！爱?dāng)面對(duì)挫折的時(shí)候，人最該相信的是自己。” 這是71歲的作家莎朗?卡特勒在接受心理治療后的感悟。她說，“人們也更喜歡圍繞在自信者身邊?！?/p>

自信是點(diǎn)亮生活的燈塔，對(duì)老年人同樣重要。自信的老人心態(tài)更積極陽光，家庭更和睦。中國(guó)科學(xué)院心理所心理健康應(yīng)用中心測(cè)評(píng)主管肖震宇向記者表示：“老有所為才能老有所樂，一些人退休后很失落，經(jīng)常有種被拋棄感。建議有這種感覺的中老年朋友不妨繼續(xù)發(fā)揮余熱，做些與自己工作相關(guān)的事，或利用自己的特長(zhǎng)去老年大學(xué)或社區(qū)活動(dòng)中心教課?！?/p>

9.制定并完成目標(biāo)。制訂一個(gè)對(duì)自己有意義的計(jì)劃，并完成目標(biāo)。此前從未寫過書的卡特勒下定決心與兩位作家合著一本《舞臺(tái)日記》，深入探討她最喜歡的電視節(jié)目《美國(guó)舞臺(tái)》。她不僅完成了目標(biāo)，還寫了兩本書，現(xiàn)在正在寫第三本書《65歲以后全新的你：開啟精彩年華的寶貴建議》。她說：“寫書就像做夢(mèng)一樣，但我做到了?！?/p>

肖震宇說，設(shè)定并完成目標(biāo)會(huì)給人帶來成就感，也能獲得他人的尊重。興趣和愛好是老年人充實(shí)生活的妙方，能讓人找到自己晚年生活的定位，并從中獲得自我價(jià)值感。退休后不妨多花些時(shí)間在自己的興趣愛好和夢(mèng)想上，比如：釣魚怡性、養(yǎng)花怡情、烹飪怡趣。但也要量力而行，不要進(jìn)行太耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)或危險(xiǎn)性太高的活動(dòng)。

10. 不斷提升自我。俗話說，活到老學(xué)到老?？ㄌ乩毡硎?，健康的生活方式需要不斷學(xué)習(xí)和自我提升。找找當(dāng)?shù)氐膶W(xué)習(xí)資源，比如社區(qū)大學(xué)，“自我提升不僅關(guān)乎身體，也關(guān)乎精神”。肖震宇認(rèn)為，現(xiàn)在智能手機(jī)已經(jīng)非常普及，老年人不僅可以去老年大學(xué)學(xué)習(xí)，還可利用手機(jī)應(yīng)用程序、微信公眾號(hào)等進(jìn)行在線學(xué)習(xí)，不斷更新知識(shí)，才能夠不與社會(huì)脫節(jié)。