預(yù)防“腰背痛”發(fā)作，快學(xué)做這幾個(gè)動(dòng)作

預(yù)防“腰背痛”發(fā)作，快學(xué)做這幾個(gè)動(dòng)作：

　  腰背痛是骨傷科最常見的疾病，長期坐姿不當(dāng)或超負(fù)荷活動(dòng)，造成腰背部肌肉勞損，是腰背痛的重要原因。

　　腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩(wěn)定性，可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關(guān)節(jié)的負(fù)荷。積極進(jìn)行腰背肌功能鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損和退變的進(jìn)程，減輕腰背痛癥狀。

　　對(duì)于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥患者，而目前處于緩解期的病人，腰背肌功能鍛煉對(duì)防止病情的復(fù)發(fā)有一定的作用。

　　如何進(jìn)行有效的腰背部肌肉鍛煉呢？

　　以下幾個(gè)導(dǎo)引動(dòng)作，不妨跟著做一做。

　　一、抬 腿 功

　　第一式：平臥在一個(gè)墊子或床上，雙手放于身體兩側(cè)或者雙手交叉枕于后腦，直抬腿左側(cè)下肢約60°，維持在60°堅(jiān)持5秒，緩緩放下左下肢至地面，換另一側(cè)，雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度時(shí)可一側(cè)下肢緩緩放下距離地面約10厘米處懸空，另一側(cè)下肢抬高至60°。

　　第二式：雙側(cè)下肢同時(shí)離開地面，在30°維持5秒，繼續(xù)緩緩抬高至60°，維持5秒，緩緩放下雙側(cè)下肢至地面，休息5秒，共進(jìn)行5組練習(xí)。加強(qiáng)難度可以雙下肢在30-60°之間緩緩抬降。

　　二、拱 橋 功

　　第一式：仰臥位，曲髖曲膝，雙手環(huán)抱左膝，配合呼吸，用力將左膝靠近軀干，停留5秒，換另一側(cè)，雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組。

　　第二式：平躺于墊子上，膝蓋彎曲雙腳平踩在地面，慢慢抬起臀部向上，雙側(cè)腳跟和肩部用力三點(diǎn)支撐，盡最大力量向上挺臀部并維持5秒，緩慢還原，呼氣時(shí)，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線，吸氣時(shí)，臀部放低到地板上，共進(jìn)行5組。

　　三、飛 燕 式

　　第一式：俯臥位，屈肘置于身體兩側(cè)，頸部放松，緩慢抬起左下肢，大腿離開地面，停留3秒，換另一側(cè)，雙側(cè)完成為1組，共進(jìn)行5組。

　　第二式：俯臥位，雙手疊放至腰部，頭部后仰并抬起上半身，堅(jiān)持3秒，完成5組。

　　第三式：俯臥位，雙上肢和雙下肢伸直，四肢同時(shí)向上抬起，如同“飛燕”，停留3秒，完成5組。

　　第四式：雙上肢和雙下肢伸直，抬起左側(cè)上肢和右側(cè)下肢，停留3秒，復(fù)原，抬起右側(cè)上肢和左側(cè)下肢，停留3秒，完成5組。

　　第五式：四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，并將膝蓋直接放在臀部下方，脊柱處于中立的位置，保持頭部與脊柱齊平吸氣，呼氣時(shí)，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行，保持5秒，呼氣時(shí)將腿和胳膊放低至地面，兩邊輪換，完成5組;當(dāng)練習(xí)第四式較困難者，可直接練習(xí)第五式。

　　四、拉 伸 功

　　第一式：腹部拉伸，俯臥位，屈肘置于身體兩側(cè)，與兩肩同寬，頸部放松，緩緩伸直雙上肢，保持背部拉伸5秒，重復(fù)5組。

　　第二式：背部拉伸，跪地，膝蓋放在臀部下面，雙手放在肩膀下面，確保脊柱處于中立位置，保持頭部與脊柱保持一致，肩膀向后，避免肘部鎖定，深吸一口氣，呼氣的時(shí)候，慢慢地將臀部向后拉向腳跟，拉伸5秒，吸氣時(shí)，將身體恢復(fù)到四肢著地，重復(fù)5組。

　　第三式：髖部拉伸，髖部伸展，單膝跪地，另一只腳前傾，膝蓋彎曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重復(fù)5組。

　　第四式：仰臥，右踝置于左膝成“4”字，雙手環(huán)抱左膝，用力將左膝靠近軀干，停留5秒，雙側(cè)完成為一組，重復(fù)5組。

　　第五式：保持膝蓋彎曲，并攏，保持上半身放松，下巴輕輕收攏，吸氣，呼氣時(shí)，膝蓋向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，然后是骨盆，兩肩保持在地板上，當(dāng)回到起始位置時(shí)，做一個(gè)深呼吸，兩邊交替，重復(fù)5組。

　　除了運(yùn)動(dòng)鍛煉外，更重要的是生活習(xí)慣，在日常生活上要注意這三點(diǎn)。

　　1.學(xué)會(huì)正確用腰

　　拿起地上的重物時(shí)，腰部不能彎曲，先把腰部挺直而固定，再用大腿的力量站起來，這樣才能保護(hù)你的椎間盤，防止椎間盤向后突出。

　　2.平時(shí)少穿高跟鞋

　　穿高跟鞋會(huì)影響骨盆向前傾斜，此時(shí)腰后部肌肉會(huì)緊張，而且腰椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)間的負(fù)荷也會(huì)隨之增加，最后會(huì)產(chǎn)生疼痛。

　　3.糾正不良姿勢

　　不管是坐著還是站著，要保持正確的坐姿，脊柱直立不駝背，讓胸背肌張力均衡，長期坐著工作的上班族，腰部靠著椅背，有個(gè)支撐，減少對(duì)腰椎的壓力，還要糾正蹺二郎腿的習(xí)慣。

　　作者：許金海 葉潔 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院骨傷科主治醫(yī)師