吃土豆有利長壽？怎么吃才有利健康呢？

吃土豆有利長壽？怎么吃才有利健康呢：

作者：吳彤(學(xué)生)

科學(xué)指導(dǎo)和修改：范志紅

人們經(jīng)常會抱怨食品價(jià)格上漲，但土豆似乎一直都是最便宜的那一類食材。

如果論性價(jià)比來說，很少有食物能像土豆這樣低調(diào)。它有「地下蘋果」和「第二面包」之稱，而且是世界上僅次于玉米、水稻、小麥的第四大糧食作物[1]，在全球有超過 10 億的擁躉!

土豆可以說是蔬菜和主食的跨界食材。與提供碳水化合物的各種谷物相比，它的水分含量高，脂肪和能量密度低[2]，而且富含鉀、維生素B、維生素C、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對控制血壓和預(yù)防壞血病等是有益的[3]。

但是，人們也很擔(dān)心，作為一種蔬菜，土豆含有相當(dāng)多的淀粉，烹調(diào)軟熟之后血糖指數(shù)(GI)較高。國外一些調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，患有肥胖、糖尿病、心血管疾病的人群大量吃土豆可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)[3]。

可能您已經(jīng)有點(diǎn)迷糊了：

那么，吃土豆到底有好處還是壞處呢？

再說了，土豆的加工和烹飪方法也是多種多樣的，炸薯?xiàng)l、炒土豆絲、蒸土豆、煮土豆、土豆泥...哪種吃法才健康呢？

(如果您沒有耐心了解細(xì)致的科學(xué)證據(jù)，可以主要看加重字體部分，以及文末的結(jié)論。)

我們先來看一組西方國家所做的流行病學(xué)研究。

數(shù)據(jù)表明，土豆的總攝入量與2型糖尿病和結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)之間存在著較高的相關(guān)性[5-7]。但對13項(xiàng)臨床干預(yù)研究的系統(tǒng)性回顧發(fā)現(xiàn)，土豆攝入與肥胖、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)性仍然缺少可信證據(jù)[8]。一項(xiàng)基于西班牙人群的研究發(fā)現(xiàn)，老年人食用土豆與高血壓風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)[9];一項(xiàng)針對瑞典成年人的13年隨訪研究也發(fā)現(xiàn)，土豆總攝入與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)[10]。

然而，關(guān)于土豆攝入與全因死亡率之間的關(guān)系，目前的研究結(jié)果并不一致：一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃2次炸土豆與全因死亡率存在劑量依賴的正相關(guān)性;而北美和地中海地區(qū)并未觀察到土豆攝入量與全因死亡率的顯著關(guān)聯(lián)[11]。

這里順便解釋一下，所謂全因死亡率，就是除了意外事故之外，所有因?yàn)榻】祮栴}而去世的情況都包括在內(nèi)。一定的時(shí)間范圍之內(nèi)，同樣一群人當(dāng)中，如果和不吃土豆的人相比，吃土豆的人因病死亡的比例較多，吃得越多則死亡比例越多，那就推測吃土豆可能不利于健康長壽。

簡單說：歐美所做的研究發(fā)現(xiàn)，吃土豆可能增加2型糖尿病和腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，但到底會不會增加肥胖、高血壓、心血管風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，還沒有定論。但至少沒有發(fā)現(xiàn)多吃土豆對這些方面有什么好處。

但是，由于上述研究的被調(diào)查對象基本上都是歐美國家的居民，而東西方人在膳食模式和烹飪方法上存在差距，故而這些結(jié)論可能對中國人來說未必適用。

好消息是：我國學(xué)者近日在 Nutrition 雜志上預(yù)發(fā)表的一篇文章[12]提示，至少在中國，吃土豆無害健康。

這項(xiàng)研究在 1989 年到 2011 年之間共對14117 名 20 歲以上的中國居民進(jìn)行了 9 次膳食調(diào)查，其中包括 7623 名女性和 6494 名男性。膳食調(diào)查采用稱重法與 24 小時(shí)回顧法，收集了家庭及個人的食物攝入情況，并根據(jù)民政系統(tǒng)的數(shù)據(jù)，分析了 12 年當(dāng)中食物攝入狀況和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

雖然 9 次膳食調(diào)查的數(shù)據(jù)不一定能代表 12 年當(dāng)中所有日子的吃法，但也有一定的代表性。考慮到這是中國人所做的研究，土豆的品種和吃法和中國實(shí)際情況比較一致，其結(jié)果值得參考。

研究者發(fā)現(xiàn)，總體而言，中國人還是很愛吃土豆的。基本上不吃土豆的人只占42.5%，不到一半。研究的亮點(diǎn)之一，是對土豆的烹飪方法進(jìn)行了分類統(tǒng)計(jì)。將炒和油炸歸為加油烹調(diào)(fried potato)的一類，將蒸與煮歸為無油烹調(diào)(non-fried potato)的一類。

研究者把吃土豆的情況分成四檔：完全不吃，少量吃(每天≤26.7克)，中等量吃(26.7-66.7克)，多吃(≥66.7 克)。

不加油烹調(diào)土豆食物的攝入量也分成4檔：完全不吃，少量吃(每天≤16.7克)，中等量吃(16.7-44.4克)，多吃(≥44.4 克)。

和不吃土豆的受訪者相比，少量和中等量吃土豆的受訪者，12年當(dāng)中的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別下降了53%和39%。在少量或中等量吃的前提下，加油烹調(diào)的土豆仍然是有益的。不過，如果再增加吃土豆的量，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的好處就沒有了，不過，也并沒有增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這在一定程度上說明，吃土豆對中國居民來說是利大于弊的。如果用來部分替代等量白米飯，可以獲得更少的熱量、脂肪和碳水化合物，更多的膳食纖維、VC和VB6[13]。

范志紅說：按我個人理解，用少量土豆替代米飯的話，既能增加維生素C、維生素B1、維生素B2和維生素B6，又能增加膳食纖維和鉀。

即便是作為炒菜或燉菜來吃也有好處，因?yàn)閷τ谥袊藖碚f，鉀攝入不足、鈉攝入過量、膳食纖維不足的問題普遍存在，而土豆是一種最廉價(jià)的高鉀食物，又擁有柔軟的膳食纖維和部分抗性淀粉，可能對于預(yù)防中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)有所幫助。中國每年因?yàn)橹酗L(fēng)而死亡的人高達(dá)200萬...

那么，為什么在有些研究發(fā)現(xiàn)西方國家土豆攝入量與全因死亡率存在正相關(guān)呢？究其原因，可能是烹飪方式上的差異造成的。

中國人最愛吃的加油烹調(diào)土豆菜肴，一般是炒土豆片、炒土豆絲。炒土豆雖然要放油，但中國人日常所用炒菜油中的飽和脂肪比例較低，而且因?yàn)橥炼菇z質(zhì)地比較脆，烹炒時(shí)間短，也提供了較多的抗性淀粉，保留了所有的膳食纖維。特別是加醋烹調(diào)，既有利于保持VC，又有利于降低 GI 值。所以，如果適當(dāng)減點(diǎn)米飯的話，享用半盤酸辣炒土豆絲，仍然可能是利大于弊的。當(dāng)然，即便如此還是需要注意，烹調(diào)土豆絲的時(shí)候，不要放過多鹽和油。

然而，西方人常吃的是炸薯?xiàng)l和炸薯片。由于油炸過程中溫度較高，1~4 分鐘內(nèi)就有 75% 油脂會被土豆吸收[14]，再加上快餐店為了保持薯?xiàng)l的香脆口感，一般會反復(fù)炸制。

因此西方人在吃油炸土豆時(shí)攝入的油脂比炒土豆時(shí)更多，而煎炸油含有較高的飽和脂肪。此外，油炸過程的高溫會破壞土豆中的維生素和抗氧化物質(zhì)，產(chǎn)生丙烯酰胺、雜環(huán)胺類、反式脂肪酸等有害物質(zhì)[14]，降低其營養(yǎng)價(jià)值。

此外，研究證實(shí)土豆在烘烤、水煮、微波加熱等無油烹調(diào)過程中，可以保留大部分的VC[19]。而且，按同樣熱量來比較時(shí)，原味土豆的飽腹感比普通白米白面食物更強(qiáng)。如果用沒有油鹽的蒸土豆、烤土豆來替代部分米飯和饅頭，其實(shí)并不會增加膳食熱量攝入。

烹調(diào)到柔軟狀態(tài)的土豆，其中淀粉非常好消化，對消化吸收不良的人群來說是有好處的。然而，由于炸薯?xiàng)l、土豆泥等本來就是用的最好消化、口感最面軟的土豆品種，在烹調(diào)到柔軟之后，GI值就會很高，對于糖尿病、高血壓患者和減肥人群來說是不合適的[5, 17, 18]。

如果土豆再配上含有大量脂肪的肉類，比如土豆燉五花肉、土豆燉牛腩之類，讓土豆充分吸收肉類中燉出來的脂肪，就更不適合減肥人士當(dāng)做菜肴食用了。

建議慢性病患者或減肥人群選用烤土豆、蒸土豆來替代部分米飯饅頭，或者把土豆拌著吃。在保證食品安全的前提下，涼拌土豆絲是個不錯的吃法。蒸熟土豆之后，加醋和其他調(diào)料拌著吃也很好。有研究數(shù)據(jù)顯示，在煮熟的土豆中加醋拌食，可以把 GI 值降低43%。

我們實(shí)驗(yàn)室近期的研究也發(fā)現(xiàn)，土豆在不同加熱狀態(tài)時(shí)，GI 值可以有非常大的差別。同樣一種土豆，加熱到面軟時(shí)，GI 值高達(dá)83，而在口感脆爽狀態(tài)下，GI 值僅有52。

綜上所述，有關(guān)健康吃土豆，我們可以得到這樣的推論：

1、總體而言，對中國居民來說，適量吃土豆是利大于弊的。

2、如果想讓土豆對減肥降脂有好處，應(yīng)當(dāng)用原味的蒸土豆、煮土豆來替代等量白米飯，在得到更多的膳食纖維、鉀、VC和多種B族維生素的同時(shí)，又不會增加熱量和脂肪的攝入。

3、在主食之外，吃少量加少量油烹調(diào)的土豆類菜肴，對健康仍是有益的，但如果吃的量太大，就不能保證對健康有幫助了。

4、土豆是一種非常容易吸收脂肪的食材。油炸時(shí)會迅速吸收煎炸油，燉食時(shí)會吸收肉類析出的油脂。在主食之外吃大量吸收了油脂的土豆，對減肥、控血糖、控血脂都是不利的。

5、土豆烹調(diào)方法盡量不要選擇油炸，既增加熱量和脂肪，破壞抗氧化成分，又產(chǎn)生疑似致癌物丙烯酰胺。帶皮烘烤、水煮、微波加熱等方式可以保留更多的營養(yǎng)成分。

6、口感面軟的土豆食物 GI 值很高，但脆爽的土豆 GI 值會大幅度下降。糖尿病、高血壓患者可以選擇口感脆爽的炒土豆，或者在涼拌土豆中加入醋等調(diào)味品拌食，以便降低 GI 值，延緩血糖上升。

總之，土豆本身是個好東西。到底是否健康，會不會增肥升血糖，就看你怎么吃了。吃錯了，長胖了，可不能讓土豆來背鍋!

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